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I consigli dell'esperto
Alimentazione e sport

Alimentazione e sport

quali sono i migliori spuntini pre-allenamento

Se seguire un’alimentazione sana e bilanciata è fondamentale per la nostra salute, lo è ancora di più per chi pratica sport e deve trovare il giusto equilibrio tra forma fisica, energia e potenza. La dieta dello sportivo deve essere in grado di compensare il  dispendio energetico che si dovrà affrontare durante l’allenamento o la prestazione, mettendo insieme il giusto apporto di proteine, carboidrati e sali minerali.
Per scegliere cosa mangiare prima di fare sport occorre valutare non solo il tipo di disciplina, ma soprattutto la durata e l’intensità dello sforzo, oltre all’età dello sportivo e alla sua forma fisica.
Sebbene la cosa migliore sia rivolgersi ad un esperto di medicina sportiva, esistono buone regole generali che possono essere seguite, a partire dalla differenziazione del pasto e del tipo di nutrienti necessari.
Innanzitutto, lo spuntino deve essere leggero, non deve appesantire ma apportare la giusta densità calorica, senza esagerare.
E’ fondamentale poi che sia altamente digeribile, quindi a prevalenza glucidica (carboidrati complessi), possibilmente derivante da alimenti con un medio o basso indice glicemico, e allo stesso tempo povero di grassi e proteine.
Se ci si allena al mattino, la colazione dev'essere paragonabile allo spuntino, quindi leggera e digeribile, giusto per interrompere il digiuno notturno (due o tre fette biscottate con un po' di marmellata ad esempio).
Lo spuntino pre-allenamento andrebbe consumato circa un'ora/un’ora e mezza prima dell’attività, in modo che la digestione inizi già avanti durante l'allenamento. Consumare un pasto abbondante immediatamente prima dell'allenamento, provoca il richiamo di una grande quantità di sangue allo stomaco per la digestione, riducendo la quantità di sangue disponibile per i muscoli. Ciò comporta che ci sentiremo assonnati e poco reattivi, in qualsiasi tipo di allenamento svolto. Se invece lo stomaco è relativamente vuoto tutti i sistemi saranno carichi di energia ed il sangue affluirà meglio nei muscoli allenati.
Ma se è vero che il pasto pre-allenamento non deve essere consumato immediatamente prima di fare sport per non caricare troppo lo stomaco, è altrettanto vero che fare uno spuntino prima di allenarsi è importantissimo per non abbassare i livelli di glicemia durante l'allenamento ed evitare di sentirci deboli e stanchi.
 
Quali sono quindi gli spuntini ideali? Vediamo qui di seguito qualche esempio:
1. Una banana e una manciata di uvetta secca
2. Uno yogurt con cereali
3. Un toast con prosciutto cotto (evitare il formaggio che appesantisce)
4. Una piccola omelette fatta di soli albumi d'uovo e una mela
5. Frullato di frutta, con un cucchiaio di fiocchi d'avena ricca di proteine
6. Frutta secca oleosa (3-4 noci, una decina di mandorle o di anacardi)






E dopo l’allenamento?
Dopo essersi allenati, il corpo ha bisogno di recuperare. Di conseguenza, l’alimentazione post allenamento deve puntare a ricaricare le riserve energetiche e fornire proteine a sufficienza, per evitare la degradazione delle proteine nei muscoli e stimolare la sintesi muscolare. Tuttavia è bene non esagerare con l’introito proteico, ricordando che quelle in eccesso vengono immagazzinate sotto forma di grasso.
Per questo motivo il consiglio è di fare uno spuntino simile a quello pre-allenamento, ma che contenga anche una discreta quota di proteine di buona qualità e di una piccola quota di zuccheri semplici, per ripristinare le riserve di glicogeno.
Che ci si alleni per mettere su massa muscolare o per perdere peso, lo spuntino post-palestra diventa quindi fondamentale. Come per il pre-allenamento non esiste una regola valida per tutti, ma ognuno di noi ha esigenze e caratteristiche che richiedono una valutazione attenta e precisa, in ogni caso,considerando come obiettivo primario il recupero delle riserve energetiche dell’organismo, può essere utile consumare un piccolo pasto a ridosso dell’allenamento (entro 15 minuti), prediligendo questa volta alimenti con un indice glicemico medio-alto (gallette, riso bianco, patate).
Dopodiché, tutto dipende dai propri obiettivi: per preservare la massa muscolare, lo spuntino si può integrare entro poche ore con yogurt, tonno, frutta secca (alimenti ricchi di proteine e lipidi). Se invece lo scopo è perdere chili (e quindi ridurre la massa grassa), meglio prediligere cibi proteici e assumere pochi carboidrati.
 
Idratazione
Ultima, ma non per importanza, l’idratazione. Bere acqua durante l’allenamento è fondamentale per recuperare i liquidi persi con la sudorazione. L’ideale sarebbe bere piccoli sorsi di acqua a temperature ambiente ad intervalli di 10 minuti durante l’allenamento; pratica da seguire anche nei pasti pre e post-attività.
Per chi lo desidera, possono essere consumata anche le bevande ricche di Sali minerali, facendo però molta attenzione alla loro composizione; è importante che siano prive (o molto povere) di zuccheri e che i coloranti non siano l’ingrediente principale. Un classico bicchiere di acqua e limone può essere un ottimo sostituto.

Dottoressa Francesca Marchignoli - biologo nutrizionista
 
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