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Colazione sana e  gustosa

Colazione sana e gustosa

scopriamo come è possibile realizzarla

Nella tradizione popolare si sente ripetere spesso: “la colazione è il pasto più importante della giornata”, nonostante ciò, c’è chi non la fa affatto, chi beve un caffè al volo, chi mangia una merendina mentre è in macchina o accompagna i figli a scuola; oppure ci sono quelli che proprio non sanno rinunciare alla classica colazione italiana con brioche e cappuccino. Ma qual è il modo giusto e corretto di fare colazione?
Innanzitutto è bene partire dalle basi: la colazione è davvero un pasto importante, se non fondamentale. Dopo il riposo notturno, al risveglio si arriva, in media, da circa 7/8 ore di digiuno; ciò comporta per il nostro organismo la produzione endogena di glucosio a partire dalla riserve epatiche di glicogeno (lo zucchero di “riserva”) e un rallentamento del nostro metabolismo.
Fare una colazione bilanciata ci permette quindi di risvegliare il nostro organismo, riattivare il metabolismo e regolarizzare gli ormoni.
Non saltare il primo pasto della giornata, poi, è importante perché, se fatto in modo sano e nutriente, ci permette di restare sazi a lungo, evitare di fare snack e spuntini spesso ipercalorici e di arrivare a pranzo troppo affamati.
In aggiunta, una buona colazione ci conferisce energia, aiuta a mantenerci più attivi e stimola il nostro cervello, aumentando la nostra capacità di concentrazione, ragionamento ed elaborazione delle informazioni.
 
Alla luce di quanto detto, però, diventa indispensabile saper riconoscere una colazione sana, completa e nutriente da una colazione abbandonante ma ricca di “calorie vuote”, cioè che ci fornisce molte calorie, ma spesso sotto forma di zuccheri semplici e povera di nutrienti, che invece di darci la giusta energia ci appesantisce e ci rallenta.
Nelle abitudini nostrane, emerge come gli italiani preferiscano la colazione dolce a quella salata. La colazione tipica italiana infatti prevede, di solito, una tazza di latte con il caffè zuccherato, biscotti o brioche. Una colazione classica, costituita da una tazza di latte, un cucchiaino di zucchero e 6/7 biscotti (generalmente frollini), apporta una media di 380 kcal.
A prima vista potrebbe sembrare una colazione corretta, c’è il latte che contiene calcio, lo zucchero che ci da energia e, se i biscotti sono integrali, c’è persino la fibra! Ma analizzandola meglio, si può notare come questa combinazione sia in realtà sbilanciata e soprattutto sconveniente.
Assumere una grande quantità di zuccheri comporta per il nostro organismo un innalzamento brusco dei livelli di glucosio nel sangue, una grande produzione di insulina e, non da ultimo, un minor senso di sazietà, il che comporta che ci venga fame molto prima del normale, spesso anche dopo un’ora dalla colazione. I biscotti, poi, non sono una scelta furba, poiché oltre agli zuccheri, contengono molti grassi, spesso saturi e idrogenati, caratteristiche che ci portano poi al famoso effetto “uno tira l’altro”, in cui ci ritroviamo a mangiare un numero eccessivo di biscotti senza rendercene conto.
Come possiamo modificare allora la nostra colazione in maniera sana ed equilibrata?
Innanzitutto riducendo la quantità di zuccheri semplici (ossia lo zucchero che mettiamo nel caffè e quello contenuto nei prodotti da forno industriali); meno zuccheri significa un minor indice glicemico, senso di sazietà prolungato e niente picchi di glucosio e insulina nel sangue. Durante la nostra giornata dovremmo assumere al massimo il 10% delle calorie sotto forma di zuccheri semplici aggiunti, il che significa al massimo 40-50g al giorno. 6 o 7 frollini in media contengono 25g di zuccheri aggiunti, quindi la metà della quota giornaliera. È bene quindi ridurre il quantitativo di zuccheri semplici, preferendo l’assunzione di carboidrati complessi (es. pane o fette biscottate), meglio se integrali, in modo da apportare una buona dose di fibra.
E’ necessario poi fare attenzione anche ai grassi presenti nei prodotti da forno confezionati, di solito si tratta di oli e grassi di origine vegetale, idrogenati e saturi, che contribuiscono ad aumentare i livelli di colesterolo e favorirne il deposito nelle arterie (aterosclerosi). Fare attenzione non significa demonizzare i lipidi, ma semplicemente sceglierli con cura, preferendo alimenti ricchi di grassi buoni (cioè acidi grassi insaturi, come omega-3 e omega-6) come l’avocado, i semi oleosi e la preziosa frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, nocciole, anacardi, arachidi..) ed inserirli nella nostra colazione. Non dobbiamo infine dimenticare altre due componenti fondamentali della colazione: una buona fonte di proteine e una di micronutrienti, e una di vitamine e sali minerali.

Le componenti essenziali per una buona colazione
Abbiamo quindi imparato che la colazione ideale dovrebbe contenere tutti i macro nutrienti di cui abbiamo bisogno ed una buona dose di vitamine e sali minerali. Nella pratica, possiamo seguire lo schema che ci riassume tutte le caratteristiche di una sana e gustosa colazione:
Non dimentichiamo, infine, quali sono i concetti chiave per una buona colazione:
  • Organizzazione: se il tempo è nostro nemico e siamo sempre di corsa, proviamo a preparare la colazione la sera prima, scegliendo con calma quello che mangeremo, in modo da non saltarla il giorno dopo o da non ricadere su merendine e snack.
  • Varietà: impariamo a cambiare le nostre scelte, alternando le fonti di macro- e micro- nutrienti durante la settimana. 
  • Calma e tranquillità: cerchiamo di mangiare con calma, seduti a tavola e senza distrarci con televisore, cellulare o pensando già alle mille cosa da fare dopo. Ancora meglio se la colazione è assaporata in compagnia della nostra famiglia.
  • Gusto e piacere: cosa importante e da non trascurare, gustiamo la nostra colazione, scegliendo gli alimenti e le combinazioni che ci piacciono e ci soddisfano.

Dottoressa Francesca Marchignoli - biologo nutrizionista

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