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I consigli dell'esperto
Fame nervosa

Fame nervosa

Quando la nostra mente comanda anche il nostro corpo

Il senso di fame è un segnale che ci viene inviato dall’organismo quando ha necessità fisiologica di mangiare. Questo segnale viene innescato dall’ipotalamo, struttura del nostro sistema nervoso che possiede i centri per il controllo della fame e della sazietà, e che, in condizioni di ipoglicemia e basse riserve energetiche, ci induce a cercare cibo.
Tuttavia, spesso, possono esserci alterazioni a carico di questo fine meccanismo, che ci portano a mangiare  più del dovuto e anche quando non abbiamo effettivamente fame, si parla pertanto di “falso appetito”, ossia il bisogno psicologico di consumare cibo, indipendentemente dalle nostre condizioni fisiologiche.
In questo caso, mangiare pur non avendo fame, assaliti da un impulso irrefrenabile, viene definito Fame nervosa. Spesso la fame è condizionata dal nostro stato d’animo. Stress, nervosismo, malinconia, rabbia, tensione possono spingere a mangiare più del necessario e a consolarsi con il cibo; si può avere la fame nervosa per noia, per ansia, per tristezza, scarsa autostima, solitudine.
La fame nervosa ci porta a sostituire la mancanza di affetto, sicurezza o gioia con il cibo, in particolare con i comfort food, ossia alimenti che sono in grado di consolarci, darci conforto e ristoro e donarci un senso di rilassamento e serenità che non ritroviamo nella vita. Ognuno di noi ha suoi comfort food personali, ma in genere sono rappresentati da dolci, gelati, snack, patatine, cioccolato e tutti quegli alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri che provocano un senso immediato di benessere e di serenità, ma a discapito della salute.




Comportamenti da evitare e comportamenti da seguire
Nei momenti difficili quando la voglia di dolci e la smania di cibo sopraggiungono il primo errore da evitare è di assecondare lo stimolo, mangiando cibi con troppi grassi. Questi agiscono in modo negativo sia sul cervello che sulla secrezione di leptina, l’ormone che regola la fame, creando un circolo vizioso. Vanno evitati anche gli snack troppo dolci e quelli salati: inducono dipendenza e stimolano ancora di più il desiderio di altro cibo. Altro aspetto fondamentale è cercare di non mangiare con voracità e rapidamente, ma di assaporare il cibo con calma e tranquillità, in questo modo permetteremo allo stimolo della sazietà di arrivare dal cervello al nostro intestino e di conseguenza di consumare minori quantità di cibo.
Un altro alleato per combattere la fame nervosa è l’esercizio fisico: praticare con costanza sport e/o tecniche di rilassamento (training autogeno, yoga, pilates...) aiuta a calmare l’impulso della fame e rappresenta un potente antidepressivo: favorisce la secrezione delle endorfine, gli ormoni del piacere che permettono di sentirsi meglio e gestire con più facilità gli attacchi di fame nervosa».
Infine, la cosa più importante, è cercare d capire quali sono le cause alla base di questi comportamenti. Per poter risolvere gli attacchi di fame è necessario analizzare noi stessi, innanzitutto chiedendoci quando e dove succedono questi impulsi, in che occasioni scaturiscono e se ci sono eventi ricorrenti che li innescano. Sembra un controsenso ma è altrettanto importante fare attenzione a non mangiare troppo poco o a seguire diete troppo restrittive. Spesso l’eccessiva attenzione e restrizione, ci portano ad instaurare un meccanismo compensatorio in qui ci buttiamo sul primo cibo che capita per appagarci e consolarci.



Quali sono le strategie che possono essere messe in atto per evitare o limitare la fame nervosa?
I nutrienti più utili per gestire la fame nervosa sono le fibre, che prolungano il senso di sazietà e prevengono gli attacchi di fame. Non devono poi mancare i cibi ricchi di vitamine del gruppo B, che hanno un’azione antidepressiva sull’umore e a quelli che contengono triptofano, un aminoacido che favorisce la secrezione della serotonina, l’ormone della felicità. Indispensabile anche il magnesio, che ha un effetto miorilassante e neuro modulatore e i cibi fonte di grassi “buoni” omega 3 che assicurano una funzionalità del sistema nervoso e di probiotici, super alleati della salute dell’intestino e dell’umore.
 
Altra strategia utile, è quella di tenere a portata cibi sani; quando la fame nervosa inizia a farsi sentire, distogliere l’attenzione dal cibo non è affatto facile. L’ideale sarebbe non assecondare questo impulso, tuttavia si può cercare un compresso mangiando qualcosa di più sano come frutta secca, semi oleosi, kiwi, arance, papaia, mandarini, carote, zenzero e yogurt, che conferiscono un buon senso di sazietà.
 
Un altro consiglio utile è quello di fare una spesa intelligente: la cosa migliore sarebbe andare a fare la spesa subito dopo mangiato, quando non si ha fame e non si cerca impulsivamente cibo. Indispensabile poi andare con una lista compilata a casa, in modo da comprare solo gli alimenti pianificati, senza cadere in tentazione, infilando nel carrello i cibi più disparati come snack, patatine, cioccolato e dolciumi. In questo modo non averli in casa nel momento dell'attacco di fame nervosa sarà di grande aiuto per controllarci.
Cerchiamo poi di non annoiarci ma di tenere la mente occupata, trovando attività alternative che ci piacciano e ci rilassino, in modo da spostare il pensiero del cibo su altro. Cerchiamo un hobby che ci rilassi, facciamo giardinaggio, bricolage, iscriviamoci ad un corso di danza, prendiamoci cura di noi stessi, pratichiamo sport e teniamo la mente occupata.
Infine non dimentichiamo l’importanza di chiedere aiuto: non vergogniamoci del nostro problema, ma parliamone con chi ci sta vicino, la condivisione renderà tutto meno faticoso.

Dottoressa Francesca Marchignoli - biologo nutrizionista

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