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I consigli dell'esperto
Fibra alimentare

Fibra alimentare

zero calorie, mille proprietà











Cos’è la fibra alimentare?

La fibra alimentare rappresenta un “non nutriente”, ossia la parte commestibile di un alimento che non siamo in grado di digerire e per questo non apporta calorie né nutrimento.
La fibra, infatti, non subisce i processi digestivi che avvengono nello stomaco e nell’intestino tenue poiché non possediamo gli enzimi in grado di digerirla, di conseguenza arriva immodificata al colon, dove subisce la fermentazione da parte del microbiota. E’ proprio la nostra flora batterica che si occupa di digerire la fibra e da questo processo si formano degli acidi grassi a catena corta e gas che svolgono effetti benefici sull’organismo (inibiscono la produzione di prodotti tossici, rappresentano una bassa fonte di energia, etc.) 


La fibra alimentare si divide in due grandi classi:
  • Fibra solubile (pectine, gomme e mucillagini): presente specialmente nella polpa della frutta e nei legumi , una volta arrivata nello stomaco forma un composto gelatinoso che ci da senso di sazietà e un rallentamento dello svuotamento intestinale. Tale gel ha proprietà chelanti, riduce l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi , con conseguente riduzione dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. La fibra solubile ha un’ulteriore importantissima funzione: svolge un’azione prebiotica, cioè nutre e seleziona i batteri necessari al nostro organismo.
 
  • Fibra insolubile (cellulosa, emicellulosa e lignina) presente negli strati più esterni dei cereali (crusca) e nella buccia della frutta, rappresenta la fibra che contribuisce ad aumentare la massa fecale grazie alla sua capacità di legare l’acqua e di resistere alla degradazione batterica.
Funzioni della fibra
Ma perché medici, nutrizionisti, specialisti, ci ricordano costantemente quanto sia importante assumere fibra?
Il ruolo principale che rende la fibra così fondamentale è quello di regolarizzare la funzione intestinale, aumentando la massa fecale ed accelerando il tempo di transito intestinale. Associata ad una corretta assunzione di acqua, infatti, la fibra ha la capacità di aumentare di volume e di conseguenza di causare un “impedimento” fisico che ci da un senso di sazietà precoce; in più la fibra, aumentando la velocità di transito, riduce il tempo di contatto fra il nostro intestino e le scorie potenzialmente dannose (tossiche, cancerogene..).
La fibra solubile poi ha altre proprietà, come la produzione di acidi grassi a catena corta (ad es. acido acetico, acido propionico e acido butirrico) che sembrano possedere proprietà antitumorali, antiossidanti e migliorano la massa della mucosa dell’intestino.
Infine, un corretto apporto di fibra aiuta a mantenere un pH intestinale ottimale, ciò impedirebbe alla flora intestinale nociva di svilupparsi e produrre metaboliti tossici, alcuni dei quali sembrano avere una qualche relazione con lo sviluppo di neoplasie intestinali.
Valore energetico e fabbisogno di fibra
Poiché non viene digerita e non assorbita, il valore energetico della fibra è pressoché nullo,
Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero di fibre per gli adulti viene indicato nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti, IV revisione del 2014) con un consumo minimo raccomandato di 25 g/die per garantire i suoi effetti benefici riguardanti la funzionalità intestinale, la regolazione degli assorbimenti di zuccheri, lipidi e la prevenzione di patologie del colon-retto.
Per raggiungere i livelli raccomandati è bene consumare:
  • quotidianamente 2 porzioni di frutta fresca , almeno 3 di verdura e 1-2 alimenti ricchi di fibra e/o integrali ;
  • almeno 2 volte alla settimana una porzione di legumi abbinata ad una di carboidrati (es: pasta e lenticchie ).
Indispensabile poi è il consumo di acqua proporzionato al quantitativo di fibra. Infatti nonostante consumino fibra a sufficienza, i soggetti che bevono meno di un litro di acqua al giorno possono soffrire di stipsi con formazione di fecalomi. In condizioni di temperatura e attività fisica medie, 1,5 o 2 litri di acqua al giorno garantiscono una buona idratazione e un migliore utilizzo della fibra alimentare.
Come facciamo a sapere quante fibra mangiamo?
Risultati immagini per fibra alimentareGli alimenti che contengono fibra in generale sono quelli che abbiamo visto in precedenza e che la contengono naturalmente, per cui non è necessario conoscere la quantità di fibra presente in frutta, verdura o cereali integrali. Quello su cui dobbiamo porre l’attenzione è il contenuto di fibra in prodotti confezionati e trasformati, con dicitura integrale: occorre leggere bene e interpretare nel modo giusto le etichette degli alimenti già preparati: biscotti, pasta, etc.
Il regolamento dell’Unione europea CE n.1924/2006 stabilisce che un alimento è:
  • “fonte di fibre” se contiene almeno 3 g di fibre per 100 g o almeno 1,5 g di fibre per 100 Kcal;
  • “alto contenuto di fibre” se contiene almeno 6 g di fibre per 100 g o almeno 3 g di fibre per 100 Kcal.
È necessario quindi fare attenzione: le diciture riportate non significano che la fibra contenuta è sufficiente al nostro fabbisogno, ma soprattutto è bene fare attenzione ai claim pubblicitari; se troviamo prodotti con scritte tipo “fonte di fibra”, “ricco di fibra”, teniamo presente i range stabliti dalle linee guida e leggiamo bene le etichette, per fare una scelta consapevole.
Sfruttiamo quindi la fibra contenuta naturalmente negli alimenti, e consumiamo quanto più possibile cereali e prodotti integrali, per assicurarci un apporto corretto di fibra.
  Dottoressa Francesca Marchignoli - biologo nutrizionista

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