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I consigli dell'esperto
La fisica in cucina

La fisica in cucina

conosciamo i metodi di cottura

E' inutile nascondersi, a chi non piacciono le patatine fritte o une bella fetta di pane dorato e croccante? Lo sappiamo, un alimento non ha lo stesso sapore se cotto in modo diverso.

Il metodo di cottura che utilizziamo per i nostri cibi, infatti, ha un'importanza fondamentale non solo sul sapore e la gradevolezza, ma anche sull'aspetto nutrizionale: a seconda della temperatura, dei condimenti e delle fonti di calore, gli alimenti che consumiamo cambiano le caratteristiche nutritive e organolettiche.

Cottura = trasformazione

 
La cottura, qualunque essa sia, comporta sempre una trasformazione degli alimenti. L'effetto più noto è la perdita delle vitamine. Ma è importante sapere che, con il caldo, gli alimenti possono perdere anche acqua e sali minerali.

Tuttavia, anche il fenomeno opposto della reidratazione è nocivo da punto di vista nutrizionale: la paste e il riso, infatti, durante la cottura perdono i 2/3 del loro tasso di proteine, glucidi, vitamine e minerali.

Ma il calore può anche avere l'effetto contrario. Così, la carne cotta si arricchisce di proteine (bene) e di lipidi (meno bene). Quanto alle vitamine, delle ricerche recenti hanno mostrato che, per alcune verdure (come i broccoli), la cottura può attivare le vitamine. Come fare allora? Variare! L’ideale è alternare i metodi di cottura e abbinare sempre alimenti crudi e cotti, per approfittare di tutti i benefici e di tutti i sapori possibili.

Vediamo ora nel dettaglio quali sono i diversi metodi di cottura e le loro caratteristiche, per essere in grado di scegliere e variare.  

1.       La bollitura

Consiste nell’immergere e cuocere gli alimenti in acqua o brodo bollente. Si usa soprattutto per verdura, carne e legumi.

A seconda del tipo di alimento, è necessario impiegare una diversa quantità di acqua. Per verdure e legumi è meglio utilizzare meno acqua possibile, in modo da ridurre al minimo le perdite di vitamine e sali minerali. Questo aspetto è invece meno importante per zuppe o bolliti di carne o pesce, perché il brodo e i nutrienti in esso disciolti viene normalmente consumato.

I sapori sono preservati se la cottura non è troppo lunga; è possibile insaporire l'acqua di cottura con erbe e spezie utilizzare il brodo (di verdura, di carne, di pesce).

Più la cottura è lunga, maggiore è la perdita di vitamine e minerali. L’ideale è immergere gli alimenti in acqua già bollente non salata. Aspetto positivo invece il fatto che non richiede l’aggiunta di olio e condimenti.

2.       La cottura al vapore

La cottura al vapore consiste nel mettere gli alimenti a contatto diretto con il vapore, senza immergerli in acqua, con l’utilizzo di apposite pentole o di cestelli forati. Verdure, pesce e crostacei sono gli alimenti più indicati per la cottura al vapore, ma può essere utilizzata anche per carne e frutta.

Questo tipo di cottura è ideale poiché non comporta perdite significative di nutrienti e spesso anche le caratteristiche organolettiche dell’alimento, come il sapore e la consistenza, risultano più salvaguardate. Inoltre non richiede l’utilizzo di grassi per la cottura, l’importante è non esagerare con i condimenti dopo.

È la cottura che preserva maggiormente i sapori, e, contrariamente a quello che si pensa, non è povera di gusto, anzi, è molto facile condire i cartocci con spezie e  erbe. Unico neo i tempi piuttosto lunghi, per questo di consiglia di tagliare in piccoli pezzi o fette gli alimenti.

3.       Brasatura e stufatura

Sono tecniche di cottura classiche, a fuoco basso per tempi lunghi. Esempi tipici sono il ragù, gli spezzatini o gli arrosti. Comportano una discreta perdita di vitamine e minerali.

In genere entrambi i metodi prevedono una prima fase in cui si fanno soffriggere gli alimenti; per limitare questa aggiunta di grassi è una buona idea usare pentole antiaderenti.

Risultati immagini per stufareLa differenza consiste poi nella quantità di liquido in cui vengono cotti gli ingredienti. Lo stufato si ottiene dopo lunga e lenta ebollizione della carne in vino e spezie in casseruola coperta; la quantità di liquido deve coprire la carne. Il brasato invece prevede che il liquido utilizzato non copra più della metà della carne da cuocere, oltre all’aggiunta di verdure ed erbe.

Dal punto di vista nutrizionale, è chiaro che i lunghi tempi di cottura comportano una discreta perdita di vitamine e minerali. Tuttavia se il liquido di cottura è parte integrante del piatto la perdita viene ridotta.

4.       Il microonde

Il forno a microonde genera un flusso all’interno dell’elettrodomestico che agita le molecole d’acqua contenute negli alimenti. Il calore quindi non viene trasmesso dalla superficie esterna verso l’interno, come nei forni tradizionali, ma si trasmette dall’interno dell’alimento verso l’esterno. Per questo motivo a volte i cibi cotti al microonde sono tiepidi alla superficie e caldissimi all’interno.

Usare questo tipo di cottura permette di dimezzare i tempi, ridurre al minimo le perdite di sostanze nutritive e l’aggiunta di condimenti.

Tuttavia non è possibile cucinare alimenti di grossa pezzatura, perché le onde elettromagnetiche riescono a penetrarne la superficie al massimo di 4/5 centimetri.

Le perdite vitaminiche e minerali sono in parte ridotte rispetto agli altri sistemi di cottura, ma si verificano anche in questo caso, soprattutto a carico della vitamina C.

Sono preferibili apparecchi con piatto girevole, oppure si dovrebbe cambiare più volte la posizione dell’alimento durante la cottura.

5.       La cottura al forno

La cottura al forno sfrutta il calore secco a una temperatura che può variare da 150°C e 240°C. L’aria calda viene a contatto direttamente il cibo, provocando la formazione di un sottile strato di crosta sulla superficie (in genere il forno viene preriscaldato per potenziare questa fase), che impedisce perdite di succhi (e quindi nutrienti) significative.

Il forno permette numerose varianti di cottura: classica, al sale, al cartoccio. Gli accorgimenti per ridurre i grassi aggiunti possono essere vari, tra cui l’utilizzo della carta forno.

Per i forni che ne sono muniti c’è poi la possibilità di sfruttare la funzione “cottura ventilata”. Questa tecnica permette di cuocere in tempi più veloci perché il calore viene distribuito velocemente ed uniformemente tramite un ventilatore che crea un flusso di aria calda.

6.       La cottura alla griglia  e alla piastra

La cottura alla griglia avviene per irraggiamento: non c'è cioè contatto diretto tra l’alimento e la fonte di calore. La cottura alla piastra invece avviene per contatto: gli alimenti vengono fatti aderire direttamente alla piastra arroventata.

E' però ormai noto come entrambe queste modalità di cottura possano formare sostanze potenzialmente dannose, come gli idrocarburi policiclici aromatici, le amine eterocicliche e o l’acrilammide, derivanti dal prodotto bruciato o carbonizzato.

Alcuni esempi sono la carne alla brace o la pizza e i prodotti da forno cotti con il forno a legna. Le parti carbonizzate che spesso tanto ci piacciono derivano un eccesso di cottura e possono contenere queste sostanze potenzialmente pericolose per la nostra salute, per questo motivo è bene evitarle. Possiamo invece mangiare tranquillamente carne, pane o verdure cotte alla griglia o alla piastra che presentano le classiche strisce brune che si formano sulla superficie.

Non potrà essere il metodi di cottura che usiamo quotidianamente, ma ciò non significa che dobbiamo dimenticarci le grigliate per sempre; facciamo soprattutto attenzione a come le facciamo, ricordandoci alcune cautele:

Risultati immagini per cottura alla griglia

•                    non carbonizzare la superficie esterna dei cibi;

•                    tenere la griglia distante dai punti più caldi;

•                    evitare che le sostanze grasse che si sciolgono a contatto con il calore cadano direttamente sulla brace;

•                    ripulire accuratamente griglie e piastre dopo l’utilizzo;

•                    usare griglie e piastre rivestite di materiali antiaderenti;

•                    salare gli alimenti da cotti

Inoltre, come è sempre consigliato, ma a maggior ragione in questo caso, non dimentichiamo di accompagnare alla nostra grigliata un bel piatto di insalata e ortaggi freschi e succo di limone, notoriamente ricchi di antiossidanti.

1.       La frittura

La frittura consiste nell’immergere e cuocere gli alimenti in grassi animali o oli vegetali che non hanno raggiunto il “punto di fumo”, cioè la temperatura in cui il grasso inizia a bruciare e a decomporsi, formando sostanze tossiche.

La frittura è sicuramente un metodo di cottura “poco sano”: non solo per la formazione di sostanze potenzialmente tossiche, come l’acroleina e l’acrilammide, ma anche per la quantità di olio assorbita dagli alimenti. Infatti, anche se la quantità varia in base al tipo di alimento e alle sue dimensioni, generalmente gli alimenti fritti assorbono circa il 10% di olio rispetto al proprio peso di partenza.

La temperatura ideale per friggere è 170/180°C. È importante che gli alimenti siano completamente immersi nell’olio, e che quest’ultimo sia sufficientemente caldo per permettere una veloce formazione della crosta, che oltre a dare il classico aspetto e sapore, garantisce un minor assorbimento di olio.

L’olio maggiormente indicato per le fritture è quello d’oliva, poiché più stabile ad alte temperature e con un punto di fumo relativamente alto. È inoltre ricco di sostanze protettive ad azione antiossidante. Anche l’olio di arachidi, ricco in polinsaturi, può essere adeguato. Sono invece da evitare o da usare moderatamente: lo strutto, gli oli di semi vari, le margarine ed il burro.

È infine fondamentale evitare di riutilizzare per successive fritture oli già cotti.


Dottoressa Francesca Marchignoli - biologo nutrizionista

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