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Cura del corpo
La lenticchia

La lenticchia

legume di buon auspicio che fa tanto bene alla nostra salute

In questo periodo dell’anno diventano protagoniste poiché fanno parte della nostra tradizione culinaria ma soprattutto perché rappresentano un simbolo di fortuna e ricchezza e mangiarle a capodanno è benaugurante: siamo parlando delle lenticchie. In realtà questo prezioso legume è un alimento ricco di nutrienti e numerose proprietà benefiche, scopriamo insieme quindi perché non dobbiamo ricordarcele solo durante la festività, ma anche durante tutto l’anno.
 
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Le lenticchie (Lens culinaris) sono una pianta annuale erbacea appartenente alla famiglia delle leguminose,  coltivata in tutto il mondo. La parte commestibile sono i semi dalla caratteristica forma a lente, la cui dimensione e colore varia molto a seconda della varietà. Tra le tipologie si distinguono la lenticchia marrone, la lenticchia rossa o “lenticchia egiziana”, la lenticchia verde, la lenticchia corallo o rosa, la lenticchia bionda e la lenticchia nera. Le lenticchie vengono coltivate commercialmente in oltre 50 paesi, ma la produzione è concentrata in soli tre: l’India, il Canada e la Turchia. L’Italia è un grande produttore di lenticchie ed in particolare delle varietà più pregiate, fra le quali la lenticchia verde di Altamura, la lenticchia di Ustica, la lenticchia di Castelluccio di Norcia, molto particolare perché dall’aspetto policromo, le lenticchie di Villalba, del Fucino, di Colfiorito e di Mormanno.
 
Lenticchie: caratteristiche e valori nutrizionali
Appartenendo alla famiglia dei legumi, le lenticchie presentano un ottimo contenuto in proteine, fibre, folati, potassio e fosforo,  calcio, ferro e zinco ed un basso apporto calorico (352 kcal per 100 grammi, con solo 1.06 grammi di grassi su 100 grammi).
Proprietà nutrizionali
  1. Proteine: il contenuto proteico delle lenticchie è pari a ¼ del peso, il che rende questo legume particolarmente adatto ad essere consumato all’interno di una dieta vegana o vegetariana; in particolare se abbinato ad una fonte di carboidrati complessi integrali, permette di raggiungere la quota complessiva di aminoacidi essenziali per il nostro organismo.
  2. Carboidrati: il principale carboidrato presente nelle lenticchie è l’amido che rappresenta il 50% del contenuto calorico totale. La tipologia di amido più rappresentata è l’amilosio, definito “a lento rilascio”, in quanto più complesso da digerire e il cui consumo determina un aumento minore e più graduale degli zuccheri nel sangue, evitando picchi glicemici.
  3. Fibre: il buon contenuto di fibre delle lenticchie migliora il senso di sazietà, il transito intestinale e riduce l’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto di colesterolo;
  4. Folati e vitamine del gruppo B: i folati (in particolare la vitamina B9) sono essenziali per la normale funzione cellulare, la crescita dei tessuti, nel ridurre la stanchezza sia fisica che mentale e sono molto importanti per la salute delle donne, soprattutto in gravidanza e allattamento; la Vitamina B3 (Niacina), invece, è utile per le funzioni digestive, nelle patologie cardiovascolari e dermatologiche, mentre la B5 (Acido Pantotenico) stimola le difese immunitarie, la cicatrizzazione delle ferite e gli ormoni sessuali.
  5. Potassio: le lenticchie sono un’ottima fonte di potassio, il minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idro-salino a livello cellulare;
  6. Vitamina C: antiossidante per eccellenza, importantissima per la funzione del sistema immunitario (anche durante e dopo l’esercizio fisico intenso), la formazione di collagene, la funzione del sistema nervoso e l’aumento della biodisponibilità del ferro alimentare;
  7. Calcio: è il minerale più abbondante nel nostro organismo, essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi;
  8. Magnesio: svolge un ruolo importante nelle contrazioni muscolari, nel funzionamento del sistema nervoso e nel regolare l’equilibrio idro-salino;
  9. Ferro: componente dell’emoglobina, la proteine che trasporta l’ossigeno ai tessuti del corpo;
  10. Antocianine: famiglia di antiossidanti e pigmenti presenti in elevate quantità nella pelle dei legumi e che donano agli alimenti il loro caratteristico colore;
  11. Acido fitico: presente in tutti i semi commestibili, l’acido fitico compromette l’assorbimento di vari minerali come il ferro e lo zinco. La sua quantità viene ridotta con l’ammollo, la germinazione e la fermentazione delle lenticchie; ecco perché è bene lasciarle in abbondante acqua per almeno 12 ore.
     
Effetti benefici delle lenticchie
Dopo aver visto le caratteristiche dei composti principali contenuti in questo legume, vediamo ora nel dettaglio quali sono i benefici di un consumo regolare.
  • Utili nel controllo del peso grazie all’ottimo senso di sazietà che garantiscono e ciò è dovuto al quantitativo di fibre solubili e proteine in esse presenti.
  • La quantità di fibre, folati, magnesio e potassio, i bassi livelli del sodio e il basso apporto di calorie e grassi sono le caratteristiche delle lenticchie che garantiscono una riduzione del colesterolo cattivo (LDL) e della pressione arteriosa
  • Un aiuto contro il diabete: Tra le proprietà delle lenticchie troviamo anche la capacità di ridurre il rischio di insorgenza del diabete e migliorare il controllo glicemico, sempre per l’elevato apporto di fibre solubili che riducono l’assorbimento degli zuccheri semplici
  • Prevenzione del cancro al colon: un’azione ulteriore delle fibre, dell’amido resistente e degli alfa-galattosidi (prebiotici) è l’effetto protettivo sullo sviluppo di cancro al colon. Infatti una volta che questi composti hanno raggiunto il colon vengono fermentati dai batteri benefici, stimolandone la crescita e causando la formazione di diversi composti come il butirrato, l’acetato e il propionato che agiscono migliorando la salute del colon e riducendo il rischio di cancro.
 
Quante mangiarne e come
La porzione ideale per ottenere tutti i benefici delle lenticchie, ma anche degli altri legumi è di 150gr se freschi o surgelati, 30-50gr se secchi, 50gr per le farine. Da consumare almeno 3-4 volte la settimana. Evitate i legumi in latta in quanto ricchi di sodio (aggiunto al liquido di conservazione) e nichel a causa dell’erosione del contenitore di metallo che verrebbe poi assorbito dal nostro organismo. Se per praticità li volete acquistare già pronti all’uso, meglio optare per legumi surgelati o in barattoli di vetro ma mi raccomando di scolarli e sciacquarli per bene prima dell’utilizzo.
 
 
Risultati immagini per lenticchie ricetteConsiderate le loro proprietà e la loro versatilità, sfruttate le lenticchie per preparare dei gustosi burger o polpette, oppure consumatele fredde in insalata o aggiunte a cereali e verdura. Un altro utilizzo classico ma buonissimo è in zuppe e minestroni, comfort food che ci riscaldano e ci fanno tanto bene, oppure anche sotto forma di farina, per preparare farinate o persino dolci.
 
 
Lenticchie: avvertenze
Anche se le lenticchie sono ottime per la salute e rappresentano una buona alternativa alle proteine animali, presentano, come tutti gli alimenti che consumiamo, spiacevoli effetti collaterali, fra i quali la presenza di antinutrienti, sostanze che alterano l’assorbimento delle sostanze nutritive (il più rappresentato è l’acido fitico) come ferro e zinco.
Un altro effetto molto comune associato al consumo di lenticchie è la comparsa di gonfiore, flatulenza e diarrea, causate da alcuni composti, gli oligosaccaridi della fibra che, fermentando nell’intestino formano gas. Per ridurre l’effetto della pancia gonfia, ecco qualche consiglio: Iniziate con piccole porzioni e preferendo i legumi dalla pelle più morbida, come i piselli; scegliete legumi decorticati; passateli nel passaverdure e provate a cuocerli con erbe aromatiche tipo l’alloro.
 
Curiosità:  L’usanza di mangiare lenticchie la notte di Capodanno per augurarsi prosperità deriva da una tradizione dell’antica Roma, secondo la quale all’inizio del nuovo anno era consuetudine regalare la “scarsella” ovvero una borsa di cuoio da legare alla cintura che conteneva lenticchie, considerate una vera ricchezza per chi non aveva soldi sufficienti per comprare la carne e garantendo così ai meno abbienti una riserva di cibo importante e preziosa durante il freddo inverno.
 

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