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I consigli dell'esperto
La regola del piatto sano

La regola del piatto sano

una guida facile per la nostra quotidianità

Le linee guida che sono alla base della nostra alimentazione cambiano continuamente; le società scientifiche studiano costantemente gli alimenti, le nostre abitudini e le novità, fornendo dati e indicazioni sempre più aggiornate.
 
Le ultime indicazioni,come sappiamo, individuano nella dieta mediterranea la dieta ideale per la nostra salute, in quanto rappresenta un giusto equilibrio di macro e micronutrienti. Al fine di rendere più intuitivi i principi cardine di questo tipo di alimentazione, è stata elaborata la piramide alimentare, ossia la rappresentazione grafica della dieta mediterranea; dove alla base troviamo gli alimenti che dovrebbero essere consumati con maggior frequenza, mentre nelle parti più alte, via via che si sale, quelli con frequenza minore.
 
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Tuttavia la piramide, che potete vedere in figura, fornisce indicazioni molto generiche; gli esperti quindi (in particolare l’Università di Harvard), si sono proposti di elaborare una guida facile da seguire su come comporre un pasto sano ed equilibrato, schematizzando l’area circolare di un vero e proprio piatto da portata.
 
L’idea è quella di riversare la classica piramide alimentare in un piatto sano, suddiviso in spicchi di diverse dimensioni in base al tipo di alimento che si prende in considerazione. Seguendo questa regola risulta anche più facile avere un’idea delle quantità dei cibi, senza doverli pesare.


 
 
 
Un piatto sano è diviso in quattro diverse parti, come mostra l’immagine. Le verdure e gli ortaggi, occuperanno la parte maggiore del nostro piatto; maggiore è il colore e maggiore è la varietà, meglio è. L’altra metà del piatto che va completata con la frutta; nel caso in cui a fine pasto risulti di difficile digestione, completare il piatto con altra verdura e spostare la frutta lontano dai pasti principali, come spuntino. In questa parte del piatto fare attenzione ad un’unica cosa: le patate non sono verdura, ma a livello nutrizionale appartengono alla categoria della pasta e del pane, quindi ai carboidrati.
 
Passando all’altra metà del piatto, va divisa ulteriormente: un quarto sarà occupato dai carboidrati, preferendo i cereali integrali: pasta, pane, patate, farro, orzo, riso, avena etc. Infine, nell’ultimo quarto, porre una fonte sana di proteine come legumi, carni bianche, uova, pesce etc., limitatndo le carni rosse e quelle trasformate (salumi, insaccati).
 
A completare il nostro piatto sano, con un ruolo fondamentale, ci sono i grassi, ovviamente intesi come grassi buoni. Prediligere quindi i mono e polinsaturi, utilizzando l’olio d’oliva, la frutta secca, l’avocado, il cocco e, con moderazione, il cioccolato (a patto che sia veramente fondete). Non dimenticate che anche il pesce è un ottima fonte di grassi, in particolar modo di Omega3.
 
Vediamo infine altre facili indicazioni da seguire, che vanno a perfezionare il nostro piatto:
 
  • L’acqua non deve mai mancare, è fondamentale per il nostro organismo, quindi non dimenticate di bere almeno 2lt di acqua al giorno, includete anche tè e tisane, ma senza zuccherare.
  • Limitare il latte e i prodotti caseari a 1-2 porzioni al giorno e limitare le bevande zuccherate, che forniscono molte calorie praticamente senza altri nutrienti.
  • Servirsi porzioni modeste. Non abbondare mai e tentare di alzarsi da tavola un po’ prima dal sentirsi troppo sazi.
  • Imparare a mangiare lentamente, con tranquillità, per godersi il sapore del cibo e il gusto dei nostri piatti.
  • Rimanere attivi. La figura rossa che attraversa la tovaglietta è un promemoria: svolgere attivià fisica, almeno 3 volte a settimana, è fondamentale per la nostra salute, per il controllo del peso e per il nostro umore. Una dieta sana con porzioni modeste e ingredienti sani deve essere sempre accompagnata da una buona dose di movimento.

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