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I consigli dell'esperto
Occhio al sale

Occhio al sale

Impariamo a riabituarci al sapore degli alimenti

In passato il sale era considerato un bene prezioso, una merce di scambio e persino un metodo di pagamento (da qui deriva il termine “salario” per indicare un compenso), poiché era difficilmente reperibile, in particolare per le popolazioni che vivevano lontane dal mare, ma che sapevano bene quanto fosse importante per la loro sopravvivenza, oltre che per la conservazione di cibi e alimenti . Ai giorni nostri il sale è diventato un alimento comune, forse anche troppo. Onnipresente sulle nostre tavole, dove viene usato per insaporire ulteriormente i cibi secondo i gusti e le abitudini individuali, la quantità che ne usiamo è diventata pian piano eccessiva, con rischi per la nostra salute.
 
Risultati immagini per sale da cucinaQual è il nostro fabbisogno di sale?
La formula chimica del comune sale da cucina è NaCl, ossia cloruro di sodio. Sia il sapore sia le proprietà biologiche del sale comune sono legate però principalmente al sodio. Questo minerale è presente anche nel nostro organismo, dove è responsabile della regolazione dell’omeostasi cellulare e del riassorbimento ed escrezione di liquidi. Giornalmente il nostro corpo elimina una piccola quantità di sodio (da 0,1 a 0,6 g circa), dose che aumenta in caso di sudorazione estrema e prolungata (3,5 g circa) e che va reintegrata con la dieta.
Ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio. In condizioni normali un adulto ha bisogno di 100-600 mg di sodio al giorno, pari a circa 0,25-1,5 grammi di sale da cucina. Il sodio presente negli alimenti sarebbe di per sé in grado di sopperire a queste esigenze (molto basse) dell’organismo . Esso è infatti presente nella maggior parte degli alimenti allo stato naturale, lo troviamo nell’acqua, nella frutta, nella verdura, nella carne ecc. Aggiungendo sale alle pietanze si finisce per assumere sodio in quantità eccessive.  Secondo alcuni studi, l’adulto italiano ingerisce in media ogni giorno circa 12 g di sale, cioè 4 g di sodio, una quantità quasi dieci volte superiore a quella fisiologicamente necessaria.
 
I rischi di un’alimentazione troppo salata
L’assunzione eccessiva di sodio e la sua alta concentrazione nel nostro organismo modificano i meccanismi di equilibrio idro-salino, con conseguenti alterazioni della pressione sanguigna, dell'equilibrio corporeo acido-basico, della contrazione muscolare e della trasmissione nervosa. Le conseguenze di queste alterazioni sono un maggiore rischio di malattie come quelle a carico del cuore, dei vasi sanguigni, dei reni, dello stomaco e delle ossa; in particolare il sale è correlato a patologie quali:
  • Ipertensione: il sale è dannoso soprattutto per le persone che soffrono di pressione alta. Un eccesso di sale, a lungo andare, favorisce l'insorgenza della malattia nelle persone predisposte e peggiora la clinica di chi già ne è affetto.
  • Osteoporosi: l'eccesso di sale favorisce l'escrezione renale di calcio, di cui la dieta è spesso povera. Il calcio è un minerale essenziale per le ossa e una sua carenza aumenta significativamente il rischio di osteoporosi.
  • Obesità: il consumo frequente d cibi molto salati e spesso confezionati, presenta un maggior rischio di diventare obeso. Il sale di per sé non ha calorie ma stimola la sete che spesso può essere soddisfatta con bibite zuccherate o alcoliche. In questo caso è facile assumere calorie extra poco sazianti e di cui spesso non ci si rende conto.
L'apporto di sale nella dieta va poi  ridotto anche in presenza di malattie quali l'insufficienza renale, lo scompenso cardiaco e la cirrosi. Queste malattie aumentano sensibilmente la ritenzione di sodio alterando i meccanismi di eliminazione renale.
Fino a poco tempo fa, un consumo medio di sale al di sotto di 6 g al giorno, pari ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio, era indicato dalle linee guida dell’ OMS ( Organizzazione Mondiale della Sanità ). Alla luce delle nuove evidenze scientifiche e dell’aumento dei decessi legati all’ipertensione, l’OMS ha modificato le proprie indicazioni, stabilendo che gli adulti e i bambini al di sopra dei 2 anni non dovrebbero superare il consumo di 5 grammi di sale da cucina al giorno, corrispondente a meno di 2 g di sodio.
 
Le fonti nascoste di sale
In realtà, spesso l’assunzione eccessiva di sale non è nemmeno per colpa nostra, o quanto meno lo è indirettamente. Infatti  solo il 20% del sale che assumiamo dipende dalla nostra aggiunta alle pietanze, la maggior parte, l'80% del sale che consumiamo, arriva sulle nostre tavole direttamente dal supermercato, ossia è già contenuto negli alimenti che compriamo e difficilmente ne siamo consapevoli.
Può sembrare strano ma nei prodotti “trasformati” (quelli “pronti” che si trovano comunemente in commercio) è presente un’elevata quantità di sale. Tra i prodotti trasformati, quelli che contengono una maggior quantità di sodio sono i prodotti da forno come pane, biscotti, crackers, grissini, pizza ma anche merendine, cornetti e cerali da prima colazione.

Il pericolo di tali prodotti è che il consumatore raramente è a conoscenza della vasta quantità di sale che li caratterizza, e tende a consumarli quotidianamente, spesso anche in dosi elevate, rispetto magari agli insaccati che più comunemente sono noti per il loro quantitativo di sale ma vengono di solito consumati con più moderazione. Anche alcuni condimenti o salse pronte sono ricchi di sodio. È il caso ad esempio del dado da brodo (anche sotto forma granulare), del ketchup e della salsa di soia. Attenzione anche ai legumi in scatola, sono un ottimo prodotto ma contengono molto sale per la conservazione; è fondamentale quindi sciacquarli con cura sotto l’acqua.
 
Come ridurre il sale:
Per ridurre le concentrazioni di sodio nel nostro organismo e quindi diminuire i rischi associati alla salute, segui questi importanti consigli:
  • Riduci gradualmente l’aggiunta di sale alle tue pietanze. Abituarsi è semplice: il nostro palato si adatta automaticamente ai nuovi sapori e può essere facilmente rieducato ad  apprezzare cibi meno salati. Con una diminuzione lenta e graduale del sale utilizzato non stravolgerai i sapori, ma riuscirai senza nemmeno accorgertene, ad abituarti al sapore naturale dei cibi.
  • Preferisci il sale iodato: non è un composto dietetico particolare, ma può essere utilizzato da tutti perché presenta minori concentrazioni di sodio e maggiore contenuto di iodio. Tuttavia è pur sempre sale, per questo va comunque utilizzato con la stessa moderazione del sale “comune”.
  • Non lasciarti influenzare dalle mode: sale rosa, nero, affumicato..sono tutti Sali in egual modo.
  • Limita l’uso di condimenti salati (salse di soia, senape, ketchup, maionese, dadi da brodo ecc).
  • Utilizza erbe aromatiche e spezie per insaporire le tue pietanze.
  • Riduci il sale nell'acqua di cottura di pasta, riso o patate.
  • Bevi molta acqua (almeno 1,5-2 l al giorno), meglio se iposodica, per garantire al tuo organismo la corretta idratazione e prevenire/combattere la ritenzione idrica, causa ad esempio di cellulite .
  • Mangia almeno 2 frutti e 2 porzioni di verdura al giorno , che sono ricchi di micronutrienti e il potassio in essi contenuto contrasta l’eventuale eccesso di  sodio.
  • Prediligi i prodotti da forno meno ricchi di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale ecc.).
  • Impara a leggere le etichette e i contenuti di sodio dei prodotti già pronti: tieni presente che nelle etichette nutrizionali di solito trovi scritto solo il contenuto di sodio; per avere la quantità di sale devi moltiplicare quel numero per 2.5.
  • Lava sotto l’acqua corrente gli alimenti sottosale (capperi, olive ecc.) e quelli in scatola (legumi) prima di consumarli.
  • Non aggiungere sale alle pappe dei bambini prima dell’anno di vita e usalo, in seguito, con moderazione per non abituare i più piccoli alla cattiva abitudine di mangiare salato.

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