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I consigli dell'esperto
Ritenzione idrica addio!

Ritenzione idrica addio!

Rimedi e consigli per combattere un fastidioso problema

La ritenzione idrica è un disturbo molto diffuso che affligge circa il 30% delle donne italiane e che può essere determinata da patologie e disfunzioni oppure, più semplicemente, da  uno stile di vita scorretto. La semplice correzione delle abitudini sbagliate può in poco tempo migliorare la situazione notevolmente. A livello clinico la ritenzione idrica non è altro che la tendenza dell’organismo a trattenere liquidi, che causano un ristagno di fluidi principalmente nelle zone che sarebbero predisposte all’accumulo di grassi e quindi zone come le cosce, i glutei e l’addome. Il sintomo più evidente, che permette di riscontrare la presenza di ritenzione, è la comparsa di edema, ovvero un rigonfiamento del tessuto. La conseguente alterata circolazione del sangue e linfatica, ristagna nel corpo insieme a numerose tossine che alterano il normale metabolismo cellulare,  già compromesso dal ridotto ossigeno e nutrienti.  Al contrario di quanto si possa pensare, la ritenzione idrica non è causa dell’aumento di peso, ma è vero il contrario, ossia, in presenza di sovrappeso,  è più frequente  l’insorgere di accumuli di liquido che rallentano la diuresi e causano  l’odiata cellulite.
Rimedi per la ritenzione idrica
Alla luce di quanto detto, come è possibile sconfiggere la ritenzione idrica? Come abbiamo visto, in assenza di patologie importanti, il maggiore responsabile della ritenzione idrica è lo stile di vita. Alcune abitudini poco salutari contribuiscono ad aggravare la situazione
Per questo motivo, prima ancora di interessarci agli alimenti e alle sostanze che possono aiutarci a drenare i liquidi, è bene cercare di modificare il nostro stile di vita, modificando quei comportamenti errati che sono alla base del disturbo.
  • Sale in eccesso. Il sodio assunto giornalmente può provenire da diverse fonti: circa il 10% lo troviamo negli alimenti non trasformati che lo contengono naturalmente in piccole concentrazioni, il 30-35% lo aggiungiamo in cottura o direttamente a tavola, la restante parte proviene da cibi trasformati, come ad esempio gli affettati, gli insaccati, gli affumicati, i cibi in scatola, i dadi, le zuppe precotte, alcuni cracker e i formaggi stagionati. Il suggerimento fondamentale è di abituarsi al sapore naturale dei cibi, provando a ridurre gradualmente l’uso di sale usato per cucinare e ad utilizzare spezie, aromi e limone per insaporire i piatti. Infine, è necessario fare molta attenzione al contenuto di sodio riportato nelle etichette dei prodotti confezionati, avendo ben presente la differenza fra sodio e sale. Per conoscere il quantitativo di sale di un alimento di cui è riportato il valore di sodio dobbiamo moltiplicare per 2.5. Un grammo di sodio equivale cioè a 2.5 grammi di sale. 
  • Zucchero e dolci.  Lo zucchero –e i carboidrati ad alto indice glicemico- stimolano l’insulina, un ormone che induce il riassorbimento di sodio a livello renale, creando ritenzione idrica. 
  • Glutammato monosodico. E’ un esaltatore di sapidità, un additivo alimentare utilizzato a livello industriale per insaporire i cibi confezionati, presente non solo nel dado ma in moltissimi prodotti di gastronomia, nei surgelati e nei prodotti in scatola, dove è indicato con la sigla E621. Ha un effetto antidiuretico superiore a quello del sale. 
  • Lievito.  La presenza di abbondante lievito nell’impasto (ad esempio nella pizza, alimento classico associato alla ritenzione di liquidi) associata all’utilizzo di farine di scarsa qualità, “tagliate” con additivi e miglioratori vari, crea tossicità a livello del fegato e ne rallenta le prestazioni metaboliche, con accumulo di liquidi necessari per diluire le tossine e rendere il microambiente meno pericoloso per le cellule.
  •  Glutine. Molte persone reagiscono al glutine trattenendo liquidi. Gli alimenti a cui siamo intolleranti, infatti, generano una reazione infiammatoria di bassa intensità con produzione di citochine e ritenzione idrica.
In aggiunta a queste sostanze, altri comportamenti contribuiscono al ristagno di fluidi, in particolare fumo, eccessivo consumo di alcolici, sovrappeso, abuso di farmaci e caffè, abiti troppo stretti, tacchi troppo alti e rimanere a lungo in piedi senza muoversi.



Identificate le abitudini sbagliate, possiamo passare ad individuare le caratteristiche di una dieta drenante, che ha come scopo principale quello di favorire la diuresi e lo smaltimento di questi accumuli di fluidi e delle tossine. La chiave principale di un regime alimentare drenante è l’idratazione, ovvero l’assunzione di acqua (meglio se oligominerale o poco mineralizzata) sia bevendola, sia assumendola con gli alimenti. Il consiglio è di avere sempre con sé una bottiglietta: è più facile bere più acqua “a rate” durante tutto il giorno che grandi quantitativi in poche volte. L’assunzione di acqua aiuterà anche il transito intestinale.
Un regime alimentare drenante prevede il consumo di molta frutta e verdura, particolarmente consigliata è quella con alto contenuto di  vitamina C, che ha la capacità di proteggere i capillari sanguigni. Ottimi alleati sono the, tisane e succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, particolarmente drenanti sono: il fucus, la pilosella, la centella asiatica, il mirtillo, il pungitopo, l’ippocastano, il carciofo; evitando di aggiungere zucchero o altri dolcificanti. Una buona dieta drenante, infatti, deve puntare a mantenere bassa la glicemia nel sangue, per evitare un picco insulinico, che porterebbe all’accumulo di glucosio e grassi a livello delle cellule adipose.
 
Importante poi è l’aumento del consumo di vegetali crudi, che possiedono più acqua rispetto a quelli cotti, dove l’acqua viene persa. In aggiunta, alcuni cibi particolarmente ricchi in potassio, hanno particolari proprietà diuretiche.
Fra le verdure più drenanti ricordiamo:
  • Asparagi: notoriamente diuretici grazie anche alla presenza di asparagina, un amminoacido con azione irritante sull’epitelio renale. La stessa azione irritante li rende però controindicati in caso di infezioni delle vie urinarie.   
  • Carciofi crudi: la cinarina di cui sono ricchi favorisce la secrezione di bile ed ha azione blandamente diuretica.
  • Cavolo cappuccio: ha un altissimo potere drenante consumato sia crudo sia cotto.
  • Cetrioli: hanno azione rinfrescante, depurante e diuretica.
  • Cicoria: mangiata cruda o appena sbollentata è depurativa, disintossicante, diuretica e blandamente lassativa.
  • Cipolla: cruda per chi la tollera, o cotta, come ad esempio nella zuppa di cipolle o nelle creme vegetali a base di cipolla.
  • Finocchi: ricchi in principi attivi ad azione diuretica.
  • Patate: l’abbondanza in potassio associata alla povertà in sodio sono alla base delle proprietà diuretiche, esaltate quando le consumiamo lesse o come parte di creme vegetali.
  • Porri: particolarmente drenanti associati alle patate (crema di porri e patate) o alla verza (crema di verza e porri).
  • Prezzemolo: aggiungiamolo crudo a patate, verdure, pesce o carne. Consumato insieme alla carne facilita l’eliminazione dell’urea prodotta durante il catabolismo delle proteine.
  • Ravanello: ricco in potassio, zolfo e silice, un composto naturale dalle proprietà drenanti. Può essere aggiunto alle centrifughe o consumato in pinzimonio o in insalate.
  • Rucola: questa crucifera depura il fegato ed ha azione blandamente diuretica.  
  • Sedano: ricco in potassio, acido aspartico e iodio, svolge azione diuretica anche attraverso l’attivazione tiroidea.
 
Fra i frutti drenanti ricordiamo:
  • Ananas: l’arma numero uno per combattere la ritenzione idrica, svolge anche azione anti-infiammatoria e digestiva.   
  • Anguria: contiene più del 90% di acqua ed è ricca in potassio: la diuresi è garantita, ma va consumata lontano dai pasti perché non interferisca con la digestione.
  • Melone bianco: dissetante, rinfrescante e diuretico per la notevole acqua di vegetazione contenuta e per la presenza di iodio attivante il metabolismo.
  • Pesca bianca: ben più diuretica di quella a polpa gialla, ha azione drenante a livello epatico e renale. La presenza di iodio attiva la tiroide accelerando l’eliminazione di scorie.
 
 
Infine, aspetto fondamentale per combattere la ritenzione idrica e da abbinare ad una dieta drenante, è rappresentato dall'attività fisica. Il movimento, purché sia eseguito regolarmente e con razionalità, contribuisce a riattivare e rinforzare il microcircolo. L'esercizio più indicato in questi casi è una semplice e tranquilla passeggiata a passo sostenuto, almeno 30 minuti in continuo. La corsa, l'aerobica, lo spinning, il sollevamento pesi, e più in generale gli sport che prevedono frequenti impatti con il terreno (pallavolo, tennis, jogging, corsa) sono invece controindicati.
Una valida alternativa è rappresentata dal nuoto e dalla bicicletta (poco utile quella tradizionale, meglio utilizzare il modello "recline" con le gambe che pedalano in orizzontale anziché in verticale).  In ogni caso, ogni allenamento dev’essere poi completato con una sessione di stretching.
 
Dottoressa Francesca Marchignoli - biologo nutrizionista

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