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I consigli dell'esperto
Sonno e alimentazione due facce della stessa medaglia

Sonno e alimentazione due facce della stessa medaglia

Dimmi come mangi e ti dirò come dormi

Anche se sembrano due aspetti distinti, sonno e alimentazione sono in realtà correlati fra loro; come dormiamo incide su come mangiamo e viceversa.

Negli ultimi anni l’incidenza dei disturbi legati al sonno ha visto una crescita esponenziale, e lo stesso trend si è verificato per i problemi di peso.

Le ricerche più recenti indicano come un  sonno quantitativamente e qualitativamente appropriato è fondamentale per il nostro benessere psicofisico e per il mantenimento di un ottimale metabolismo glucidico, dell’integrità dei meccanismi di regolazione dell’appetito e di normali valori pressori.

Al contrario, dormire poco, o dormire male, con un sonno frammentato, rende più soggetti a sviluppare obesità, ad aumentare di peso e ad accumulare grasso corporeo addirittura più di quanto si verifica per colpa della sedentarietà e di una dieta scorretta.

In particolare, ciò che si osserva non è solo un aumento del grasso corporeo, ma soprattutto la sua distribuzione e il suo deposito in zone decisamente pericolose per la nostra salute: ciò che aumenta, infatti, è il grasso viscerale, cioè quello contenuto all’interno dell’addome e che predispone maggiormente

al diabete e alle malattie cardiovascolari.

Ma perché dormire poco o male ci fa ingrassare?

 Secondo le ultime ricerche, la perdita di sonno spinge a mangiare in maniera eccessiva.

Si vanno infatti ad alterare quei meccanismi ormonali che sono alla base del rapporto fame/sazietà: innanzitutto l’insonnia si tramuta in noia e fastidio, non sapendo cosa fare, siamo portati a cerare cibo per distrarci e consolarci durante la notte; in aggiunta, dormendo poco ci sentiamo  più deboli e stanchi e spesso cerchiamo di compensare questo deficit mangiando di più. Allo stesso modo un forte stress emotivo può spingere ad aumentare la quantità di cibo, per colmare la nostra ansia e la nostra paura.

Tutto ciò porta quindi ad un’alimentazione eccessiva, ad uno stress psicologico e ad uno stress fisico che si correlano all’aumento di peso, del grasso viscerale e del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.

Cosa significa dormire poco?

Secondo le linee guida, un sonno ideale dovrebbe durare almeno 7-8 ore, pertanto sono soggetti a rischio gli adulti che dormono meno di 6 ore per notte, ma anche i bambini che dormono meno di 10 ore. Anzi, proprio questi ultimi sono maggiormente esposti a questo rischio.

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Cosa e come mangiare?

 

Un’alimentazione equilibrata è fondamentale per predisporre e facilitare addormentamento e il mantenimento del sonno ed è una componente da tenere in considerazione nella cura dell’insonnia.

Vediamo insieme quali sono le principali regole da seguire.

1 - Cena con cibi leggeri e digeribili, almeno 3 ore prima di dormire

La digestione è un processo biochimico molto impegnativo per  l'organismo, cena a ridosso del sonno fa sì che la digestione si ripercuota sulla qualità del sonno, incrementando metabolismo basale, pressione sistolica, pulsazioni cardiache e ventilazione. Per questo è importante cenare almeno 3 ore prima di coricarsi.

2 - Non saltare la cena

Anche saltare la cena non è corretto, perché la fame indotta dall'ipoglicemia rende faticoso l'addormentamento.

3 - Melatonina e serotonina

La qualità della nostra alimentazione è importante perché i nutrienti possono interferire nella regolazione neuroendocrina degli ormoni che regolano il ritmo sonno-veglia. Le due principali sostanze che favoriscono il rilassamento sono la melatonina e la serotonina e per produrle abbiamo bisogno di triptofano, carboidrati complessi, meglio se integrali, vitamine del gruppo e alcuni sali minerali come potassio, magnesio, calcio e selenio. Cerchiamo quindi di seguire una dieta varia ed equilibrata.

4 - Evitiamo alcuni cibi e bevande

Alcuni alimenti sono nemici del sonno: innanzitutto quelli che contengono sostanze nervine come tè, caffè, cioccolato, ginseng e alcune bevande zuccherate, come la cola. Queste, oltre ad essere eccitanti, sopprimono la produzione di serotonina e melatonina.

Facciamo attenzione anche al formaggio stagionato e fermentato, che contiene tiramina, che ha un effetto ipertensivo.

Sarebbe opportuno anche limitare il consumo di cibi conservati, come tonno, carne in scatola, salmone affumicato, olive, formaggi con tanto sale o salumi, poiché rendono più difficile prendere sonno.

Attenzione anche ai pasti che contengono tanti grassi, tanto sale e tante proteine: sono nemici del buon sonno perché restano di più nello stomaco e hanno bisogno di più tempo per essere digeriti.

5 - Glutammato monosodico e cibi molto conditi

Il glutammato è sconsigliato: in alcuni soggetti può provocare una reazione eccitante. Attenzione anche a fritture, carne grassa, formaggi in eccesso, sughi preparati con panna e besciamella, dolci farciti con creme.

6 - No ai cibi che provocano reflusso

Stiamo parlando di cibi piccanti o alimenti acidi: il reflusso gastro-esofageo ostacola il sonno provocando sintomi come bruciore, rigurgito e tosse. Un occhio di riguardo anche al vino e superalcolici.

7 – Proteine giuste

Le proteine richiedono tempo per essere digerite. In generale, nel pasto serale sarebbero da consumare in piccole quantità gli alimenti più ricchi di proteine, come quelli di origine animale (carne, uova, pesce e formaggi).

Le proteine di origine vegetale, contenute nei legumi, sono una sana alternativa a quelle di origine animale. I legumi hanno al loro interno meno proteine. Accompagnati con i cereali, permettono di creare un piatto unico, equilibrato e molto digeribile, che non ostacolerà il sonno.

8 – I carboidrati alla sera? Assolutamente sì!

Nella convinzione comune che mangiare pasta e carboidrati alla sera faccia ingrassare, molti non mangiano a cena il primo piatto e il pane. In realtà, è una falsa credenza. Questi alimenti (pasta, riso, farro, orzo... pane), contengono carboidrati complessi, cioè zuccheri che vengono rilasciati gradualmente nel sangue. E la loro carenza può indurre la veglia e il desiderio di cibo durante la notte.

Inoltre i carboidrati contengono il triptofano, che abbiamo visto essere un precursore di melatonina e serotonina.

9 - Ok le tisane, ma attenzione alla pipì

Le tisane rilassanti possono favorire il sonno, ma attenzione: possono comportare risvegli notturni dovuti all'aumento della diuresi.

Tra quelle che aiutano a rilassarsi: camomilla, melissa, malva e biancospino. Consigliabile una tazza piccola (100-150 ml) da sorseggiare dopo cena, meglio se non zuccherata.

Ora che abbiamo visto quali sono i principi alla base di un buon sonno, ricapitoliamo come dovrebbe essere strutturata la cena ideale, ricordandoci di consumarla almeno 3 ore prima di dormire e di abbinare, nella giornata, una buona attività fisica:

·        una porzione di cereali integrali (per esempio riso, avena, orzo, pane o pasta)

·        una porzione di alimenti proteici in quantità non eccessive e con pochi grassi (legumi o pesce, per esempio)

·        una porzione di frutta di stagione

·        una porzione di verdura di stagione

·        condimento: olio extravergine di oliva e aromi come basilico, maggiorana, origano e semi


Dottoressa Francesca Marchignoli - biologo nutrizionista

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